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    《自控力》

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    • 书名:

      《自控力》

      作者:

      美国作家:凯利·麦格尼格尔

      分类:

      心理、励志

      字数:

      22万字

      方式:

      纸书

      读书日期:

      开始日期:2018/09/09

      结束日期:2018/12/31

      ps:好尴尬,这是今年跨越时间最长的一本书,然而实际的阅读实际大概一个星期左右,因为中间看了很多其他的书把这本书丢一边了,希望自己看完这本书后会有所改善

      读书总结:

      这本书整体讲了什么?

      从医学的角度,讲解了我们如何更好的自控。

      这本书在细部讲了什么?

      导言

      为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败

      如何运用本书

      1. 将本书看成一个实验,把自己看成实验中的主体,自己测试该书的理论是否正确。

      2. 完成每章课后的两类作业

      3. 参加每章的一些“意志力实验”

      4. 选择一个“我要做”和“我不要”以及“我想要”的意志力挑战,用来测试书中的那些理念。

      5. 本书分为10章,对应10周的课程。

      第一章:

      我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

      我们为什么会有意志力?

      更好的在这个社会生存

      “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

      大脑分为三个区域分别掌管着“我要做”,我不要,和我想要

      两个自我导致的问题

      一个任意妄为,及时行乐,一个克服冲动,深谋远虑

      训练大脑,增强意志力

      通过冥想

      第二章:

      意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

      两种不同的威胁

      一是应激反应下作出的反应

      ,比如看见老虎追你,就知道要跑

      二是通过意志力作出的反应,比如不玩游戏

      意志力本能:三思而后行

      当你需要自控的时候,大脑和身体会发生一些变化,帮你抵抗诱惑,克服冲动,这些变化叫做“三思而后行”,衡量的指标叫做:心率变异度,心率变异度越高,自控力越强,可以通过放慢呼吸法来提高心率变异度

      训练你的身心

      5分钟的绿色锻炼法和保证充足的睡眠,都能够锻炼意志力,提高心率变异度

      自控力太强的代价

      过度的自控会影响身体,可以通过放松来恢复意志力储备。

      充满压力的国度

      压力并不是越大越好,过大的压力会消耗意志力。

      第三章:

      累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

      自控的肌肉模式

      自控力就像肌肉一样有极限,意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱

      为什么自控力存在局限?

      当我们意志力减弱的时候,以糖分的形式(尽量以低血糖饮食的方法来补充糖分)提供能量,就能让人恢复意志力,但自控时大脑耗能最高,所以为了保存能量,你的大脑就会削弱自控力。

      训练“意志力肌肉”

      可以通过一些小事的训练锻炼意志力

      自控力是否真的有“极限”?

      往往自己觉得意志力到达极限后,其实意志力并没有耗光

      日常消耗和文明毁灭

      一个国家或者社会、团体意志力底下会导致严重的后果。

      第四章:

      容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

      从圣人到罪人

      任何让你对自己的美德感到满意的事,都有可能因为“道德许可”而加大你做坏事的机率,所以我们不要把所有的意志力挑战都当作衡量道德的标准,比如早起学习并不是道德高尚

      关于进步的问题

      有时候当我们取得一小点进步的时候,大脑会夸大这个进步的功效,让我们产生可以放松一下来奖励自己的错觉,面对这种问题,我们需要回忆取得这个进步的时候,是如何拒绝诱惑的,这样就可以把关注点放在最终目标上,而不是眼前的小进步

      今天犯错,明天补救

      我们不断期望明天能有更多的时间和精力来处理当前手中的事,这便导致了拖延的发生

      当罪恶看起来像美德

      只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的人东西同时出现,就会产生光环效应,比如减肥的时候因为帮助别人就会允许自己多吃一颗糖

      环保的危害

      小的保护环境行为会降低我们的罪恶感,比如种一棵树用一次性筷子的时候就不会有罪恶感,这就是所谓的“道德许可”,这是因为我们内心深处觉得不用一次性筷子是对自己的惩罚。

      第五章:

      大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

      奖励的承诺

      当我们看到广告,饭菜的香味等等可能刺激我们的东西时,我们的大脑的“奖励系统”就会被刺激,从而作出只要行动就会获得快感的承诺

      “我想要”的神经生物学原理

      当奖励系统被刺激的时候,就会释放多巴胺,多巴胺会促使我们期待得到奖励,但是多巴胺不能使我们感觉到获得奖励时的快乐,也就是说,多巴胺控制的是行动,而不是快乐

      分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起

      大量的多巴胺分泌会让我们放大及时行乐的快感,不再关注长期的后果,比如食物的香味,游戏的乐趣都会使我们分泌大量的多巴胺,所以希望从我们身上赚的商家都会使出各种方法刺激我们分泌大量的多巴胺

      让多巴胺发挥作用

      我们可以让多巴胺帮助我们,比如给自己一些刺激,让自己在做那些不愿意做的事时产生更多的多巴胺

      多巴胺的阴暗面

      我们在奖励系统的刺激下,对一些事充满了期待,但如果没有实现,就会给我们带来压力

      欲望的重要性

      如果我们的奖励系统受损,对任何事情都没了欲望,反而会让我们更难过

      第六章:

      “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

      为什么压力会勾起欲望?

      当我们感到压力的时候,当我们的大脑就会在多巴胺的影响下指引我们去做它认为能给你带来快乐的事,但往往这些事只会加重你的压力,所以当我们有压力的时候,应该采取三步、阅读、听音乐、锻炼等有用的解压方法,而不是顺从大脑选择暴饮暴食、游戏等等

      如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

      当我们因为外界的一些信息(比如图片、新闻)而感到恐惧的时候,我们的大脑就会寻找让自己觉得安全、有力量的东西,而这些东西往往是消耗我们意志力的东西,比如吸烟、购物。

      “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

      当我们自控失败的时候,自我批评有可能会起反作用,而自我同情反而会加重我们的责任感,帮助我们更好的自控。

      决定改善心情

      当我们处于低谷的时候,我们容易做出不切实际的远大目标来让自己以后的生活看起来更有希望,然而在实际的实现目标的过程中,我们反而会因为目标过于远大而再次让自己处于低谷。

      第七章:

      出售未来:及时享乐的经济学

      出售未来

      当长远的大的利益和当下非常小的利益摆在我们面前的时候,我们的大脑更有可能选择及时行乐,因为未来充满了不确定性,大脑就会默认给未来打折。我们可以通过延迟当下的满足感,拒绝给未来的回报打折来解决。

      没有出路:预先承诺的价值

      预先承诺就是主动避免或者远离将可能影响自己意志力的东西,比如游戏上瘾者可以让玩游戏变的更困难,乱消费的人可以把钱交给自己信任的人管理等等。 

      遇见未来的自己

      在我们看来,当下的自己是自己,而未来的自己是另一个人,所以我们的自私行为会我们更加注重当下自己的感受,然后把需要努力的部分强加给未来的自己,所以应该加强未来的自己和当下的自己的联系。

      该等待的时候,该屈服的时候

      虽然及时行乐是错误的,但是们也不能在一些事上太过推迟自己的幸福感。

      第八章:

      传染:为什么意志力会传染?

      传染病的传播

      好的自控力会影响周围的人,坏的自控力也会影响周围的人

      社会中的个人

      只有那些我们已经拥有的或者和别人共有的东西,才会受到周围人的影响,比如我们都需要遵守绿灯才能过马路的规则,但是看到比人忽视这个规则的时候,我们也会跟着忽视,从而形成:中国式过马路

      群体的一员

      我们每个人都是社会群体中的一员,当我们所处的群体的都在做一件某一件事的时候,无论这件事正确与否,我们都会受“社会认同” 影响,加入他们的行列。

      “我应该”的力量

       在做出选择的时候,可以通过预知后果来加强自己当时的意志力,也可以通过想象自己成功抵挡了诱惑后的自豪感来加强,还可以公开自己的意志力挑战,通过别人的监督甚至和别人一起挑战而让自己有更强大的自控力。

      第九章:

      别读这章:“我不要”力量的局限性

      这难道不讽刺吗?

      当我们试图刻意的不去想某件事的时候,这件事反而会一直出现在我们脑中,比如现在告诉自己,5分钟内大脑中不能出现吃饭相关的场景,但越是告诉自己不想,你的大脑就越会反复的出现和吃饭相关的东西,解决办法就是允许自己大脑中出现吃饭这个场景,我们的大脑反而就不会一直去想这件事了。

      我不想有这种感觉

      当我们的情绪被烦恼所影响时,不要去关注烦恼本身,把注意力放在其他事情身上,不好的情绪自然就会烟消云散

      别吃那个苹果

      欲望抑制会对自控力产生不好的影响,我们应该正视并接受自己的欲望,但不要顺着自己想法去做。

      请勿吸烟

      当我们准备冲动行事的时候,不妨停下来观察一下自己,去感受自己的冲动和愤怒,而不是去改变和摆脱。

      对内接受自我,对外控制行动

      封面:

      我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。

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      意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
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      斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事。

      前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量(见图1-1)。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

      第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域,的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。
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      如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。

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      自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们作出更好的选择。

      比如,你正穿过一家百货商场,突然,一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它!”你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前,如果你想抑制购买的冲动,就会用到前额皮质。但如果说,你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢?研究表明,事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时,和你被人打了一拳时,大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来,你根本用不上“我不要”的力量。既然我们的目标是增强意志力,那么何不寻找每一种可行的方法呢?无论是为了享乐还是适应环境,原始本能都很有用。


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      如果你想拥有更强的自控力,就得有更多的自我意识。如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力,否则,大脑总会默认选择最简单的。

      这听上去似乎很简单。但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

    • 张甲比如你想打开手机查一些东西,打开手机后玩了好久才想起来,自己打开手机是查东西的,不是玩的
      拉黑 1年前 电脑端回复
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      如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他还得知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。

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      “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?

      “我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?

      “我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?


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      研究人员还提出了具有实质性意义的一点,即任何“能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲。商家……可以用一些办法来抑制信息处理能力,并从中获利。比如,商家会在店里播放让人分心的音乐,或者摆放一些展览品。”难怪我每次走进药店时都会看见一堆乱七八糟的东西。
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      意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,
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      苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom)是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应
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      对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”
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      当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。
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      相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高
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      这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。

      为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。


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      但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。


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      如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

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      如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。

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      因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想:那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要?为什么你现在又告诉我自控力对健康有害?好吧,或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

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      自控和压力反应一样,都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样,如果我们长期地、不间断地自控,就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力,有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力,你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

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      但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量,但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域,而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

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      如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

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      事实上,你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞中储存一些能量,但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时,它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办?和银行一样,它也会决定不再支出,决心保存资源。它会削减能量预算,不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么?对了,就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

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      资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里,这是绝对的优点。不幸的是,在现代西方社会,这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆,也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是,当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标

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      让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。

      在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。

      如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

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      自控力的极限和身体的极限是一样的道理,也就是说,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说,我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样,大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力,我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。

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      当说到孰是孰非时,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

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      “道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。比如,和那些记不起曾做过善事的人比起来,有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事,就更不会花钱去减少工厂造成的污染。

      所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

      重要的是,这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时,他们都认为自己作决定时能够自控,没有失控。他们也没有罪恶感,相反,他们认为自己得到了奖励,并以此为傲。他们这样为自己辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。


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      我们通常相信本能,只有当需要解释自己的判断时,我们才寻求逻辑。很多时候,我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法,但我们无论如何都坚信直觉。比

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      “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对大脑来说,它有可怕的诱惑力,能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

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